7月20日开始，将进入一年中最热的三伏天。 俗话说“冬练三九、夏练三伏”。夏季气温高，人体基础代谢率随之升高，此时运动能更有效地减肥减脂、增强体质，因此许多人希望抓住这段时间加大运动强度，以达到快速减脂减重的目的。不过，热浪滚滚的天气里，运动这把“双刃剑”稍有不慎就会伤身。 高温天如何安全运动？一起来看。
运动也有黄金时间
绝对避开 10点至16点的时段暑气正盛、紫外线强，应避免户外活动。 最佳选择 建议在清晨5点至7点（气温较低、空气较好）或傍晚6点后（日照减弱、体感舒适）进行运动。 休息指标 当气温>32℃且湿度>60%时，应果断暂停户外剧烈运动，选择室内运动或休息。 如何计算 适合自己的运动强度？ 很多人认为，运动强度越大，运动量越大，越有益于健康。但爆发性的运动，很可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。 通过监测心率 可以判断运动是否过量 听听北京体育大学教授矫玮怎么说 ↓↓↓ 用220减去年龄 是一个人在身体健康状态下 可以达到的最大心率 中高强度有氧运动的心率范围 = （220-年龄）×60%~85% 高温天 补水要从运动前开始
7月3日 江苏扬州邗沟路消防站门口 一名17岁少年夜跑时不慎脱水晕倒 他面色苍白、嘴唇干燥 身体不受控制地轻微抖动 消防员发现后 立即对他展开暖心施救 运动时补水，绝非简单的“多喝水”三个字能概括，尤其在高温、高湿的夏季，科学补水尤为重要。
开始运动前 运动前2-4小时要进行预防性补水，500ml即可，不要过量饮水，否则易增加肾脏负担。最好喝白开水，避免高糖饮料。 为何不能等口渴再喝水？ 口渴感是身体已经出现轻度脱水的信号。 此时补水效率下降，运动表现（力量、速度、耐力、注意力）已开始受损，甚至会出现头晕、心慌等症状。
运动中 建议每隔15-20分钟补水100-150ml，每小时饮用量不超过1L。如果运动时间持续比较长，可以喝淡盐水，以防电解质紊乱。 为何不建议只喝纯水？ 大量出汗后只补充纯水，无法弥补关键电解质（尤其是钠）的流失，易诱发低钠血症。症状轻时表现为乏力、恶心，严重时会影响神经系统，导致头痛、嗜睡甚至昏迷。
运动结束后 运动结束之后，切勿因口渴立即大量喝水，这样会造成肠胃不适。应休息一段时间，待呼吸、心跳相对平稳后再补充水分，也可补充一些含钾、镁的天然食物，如香蕉、菠菜等。 重要提醒⚠️ 严禁运动后猛灌冰水！5℃-15℃的温水或常温饮品最利于吸收，能避免肠胃受到刺激。
运动中 随时关注身体信号 高温、高湿天气下运动应量力而为，切不可被网络上“三伏天不能错过运动”的极端观点误导。 运动中若出现以下任何一个症状，应立即停止，不要硬撑，必要时就医。 头痛头晕 运动中或运动后都不应有头痛感，若出现此种症状，应停止活动；通常除开始练习某些旋转动作外，也不应有头晕现象，若持续头晕，是脑供血不足的信号。 注意，头晕是非常危险的信号，因为你不知道下一秒是否还有清醒的意识。 恶心呕吐 排除消化系统疾病原因后，若锻炼时或锻炼后恶心，多数是由于机体因运动过量、缺氧造成的。锻炼者应放缓节奏，从小运动量开始，循序渐进。 胸部不适 若锻炼过度，前胸大汗同时伴有气短，可能是心脏受影响的信号，应立即停止活动。 本周 河北南部、河南、 陕西关中、湖北西部等 高温核心区 最高气温将超40℃ 今明两天 本轮高温将进入最强时段 国家应急广播提醒
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